Com os dias quentes, apetecem lanches mais leves e saudáveis que nos ajudem a manter a linha. Por isso, aqui ficam algumas sugestões simples para comprar ou fazer em casa.
Bolachas de Aveia, Cacau e Caju
Ingredientes
200g de farinha de trigo integral
150g de flocos de aveia
150g de açúcar de coco
60g de manteiga de amêndoa
100g de bebida de amêndoa não adoçada
100ml de azeite
1 colher de café de fermento para bolos
Meia colher de café de bicarbonato de sódio
40g de cajus
20g de pepitas de cacau
1 colher de café de essência de baunilha
Sal
Preparação
Pré-aquecer o forno a 180ºC. Colocar os cajus a torrar, entre 10 a15 minutos e deixar arrefecer, antes de os partir em pedaços pequenos.
Numa taça, colocar o açúcar de coco, a manteiga e a bebida de amêndoa, e o azeite. Misturar até formar uma massa homogénea. Juntar a baunilha e misturar outra vez. Noutra taça, colocar a farinha de trigo integral, os flocos de aveia, o fermento em pó, o bicarbonato de sódio e uma pitada de sal. Reservar.
Misturar os ingredientes secos na mistura homogénea, e mexer bem. Adicionar os cajus à massa de bolachas e juntar as pepitas de cacau. Forrar um tabuleiro. Com uma colher, fazer pequenas bolas de massa, achatando-as ligeiramente. Levar ao forno durante cerca de 15-20 minutos e deixar arrefecer antes de servir.
Gelado de Manga, Pêssego e Coco
Ingredientes
1 manga
1 pêssego
Sumo de meio limão
2 colheres de sopa de geleia de agave
200ml de leite condensado vegan
Preparação
Descascar o pêssego e a manga e cortar em cubos.
Colocar num triturador com o sumo de limão, o agave e o leite de coco.
Triturar até obter um creme.
Verter para forminhas e levar ao congelador durante, pelo menos, 3 horas.
Servir, polvilhando com avelãs picadas, para dar um toque crocante.
Hummus de Grão e Cenoura Assados com Curcuma
Ingredientes
400g de grão de bico cozido
1 cenoura grande
1 colher de chá de mistura para golden milk ou 1 colher de café de curcuma em pó + 1 pitada de pimenta preta
2 colheres de sopa de tahini
Sumo de meio limão
1 dente de alho
1 fio de azeite
Água a gosto para acertar a textura
Sal
Sementes de sésamo pretas
- Para servir
1 curgete ralada
Tostinhas de sésamo
Preparação
Colocar o grão de bico e a cenoura, descascada e cortada em cubinhos, num tabuleiro de forno com um fio de azeite e a mistura do golden milk. Envolver e assar durante 30 minutos. Retirar do forno e deixar arrefecer.
Colocar num processador com o sal, o tahini, o sumo de limão e o alho e triturar até formar um creme. Juntar mais azeite para acertar a textura e ficar mais cremoso.
Servir com sementes de sésamo por cima e um fio de azeite. Empratar barrando numa tosta integral e polvilhando com curgete ralada por cima para um toque mais fresco.
Batido de Banana com Amendoim e Chocolate Preto
Ingredientes
1 banana
200ml de bebida de amêndoa sem açúcar
1 colher de sopa de manteiga de amendoim e chocolate preto
Pepitas de cacau para polvilhar
Preparação
Colocar a bebida de amêndoa, a banana e a manteiga de amendoim num liquidificador e triture, até ficar cremoso.
Verta para um copo e polvilhe com umas pepitas de cacau, antes de servir.
Pudim de Framboesa
Ingredientes
3 colheres de sopa de sementes de chia
1 chávena de leite de coco
1 colher de sopa de mel
1 colher de chá de extrato de baunilha
2 chávenas de framboesas frescas
1 colher de sopa flocos de coco
Preparação
Numa tigela média, misture bem a sementes e o leite de coco, com uma vara de arames. Adicione o mel e o extrato de baunilha e misture tudo muito bem.
Divida a mistura de chia entre duas taças. Usando película aderente, cobra as taças e leve ao frigorífico durante cerca de 4-5 horas.
Entretanto, coloque as framboesas num triturador e reduza a puré. Sobreponha o puré sobre as tacinhas de chia e polvilhe com flocos de coco e framboesas frescas.
Bolinhas Energéticas de Cacau e Amendoim
Ingredientes
300g de tâmaras sem caroço
300g de avelãs torradas (se comprar naturais, coloque no forno uns 5 minutos a 180ºC com aquecimento superior)
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
3 colheres de sopa de cacau em pó
Preparação
Num processador triture as tâmaras e as avelãs até formar uma pasta.
Junte a manteiga de amendoim e o cacau em pó e triture novamente. Caso seja necessário, junte um pouco de água, para que fique com uma textura bem cremosa.
Forme bolinhas e coloque numa caixa no frigorifico.
Leve consigo para os snacks no trabalho e ponha nas lancheiras dos miúdos que eles adoram.
Mousse de Chocolate com 2 Ingredientes
Ingredientes
150ml de água de cozer grão de bico (aquafaba)
100g de chocolate negro (mais de 70% de cacau)
- Opcional:
Sal dos himalaias
Coco desidratado
Preparação
Bater a água de cozer grão até ficar com uma textura semelhante a claras em castelo.
Derreter o chocolate em banho maria e juntar à água de cozer o grão, até incorporar.
Levar ao frigorífico durante 2 horas.
Servir polvilhado com sal rosa e coco desidratado.
Tartelete de Morango com Banana
Ingredientes
50g de flocos de aveia
10g de nozes
1 colher de chá de sementes de sésamo
1 colher de chá de coco ralado
1 colher de chá de óleo de coco
1 colher de chá de mel ou agave
- Para o recheio
1 banana madura
6 morangos
- Para o topping (opcional e a gosto)
Fruta fresca (frutos vermelhos, banana, morangos)
Sementes de chia
Mel
Raspas de chocolate
Amêndoas tostadas
Preparação
Pré-aqueça o forno a 200ºC. Coloque a aveia, as nozes, as sementes e o coco ralado num processador de alimentos e triture até formar uma textura de farinha granulada. Junte o mel e o óleo de coco derretido e triture novamente. Unte 2 formas de tarteletes e forre-as com a mistura de aveia decalcando bem os cantos. Leve ao forno a 180ºC durante 8 a 10 minutos ou até as pontas começarem a dourar. Deixe arrefecer. Triture a banana e os morangos até formar um puré uniforme. Recheie as tarteletes com o puré. Polvilhe com ingredientes a gosto como frutos vermelhos, mel, sementes de chia, amêndoas laminadas tostadas ou raspas de chocolate.
O que comprar para fazer lanches saudáveis?
Além das opções saudáveis que pode fazer em casa, hoje em dia, nas grandes superfícies, já é possível encontrar diferentes produtos para os seus lanches. Leia com atenção os rótulos com a composição nutricional, para fazer as melhores opções nutricionais.
Alguns exemplos do que pode comprar:
- Amêndoas com pele
- Barras de batata doce com cacau
- Mix fruta desidratada com frutos secos
- Sumo de fruta natural
- Tremoços
- Sementes de linhaça moídas com iogurte de soja natural