A dieta vegetariana é um termo geralmente atribuído a um padrão de consumo alimentar que utiliza predominantemente produtos de origem vegetal. Esta exclui sempre carne e peixe, mas pode incluir ovos (ovo-vegetariano), produtos lácteos (lacto-vegetariano) ou ambos (ovo-lacto-vegetariano).
As razões que levam à adoção deste padrão alimentar são várias e podem ser: questões relacionadas com o ambiente e sustentabilidade, direitos dos animais, religiosas ou espirituais ou por melhorar a saúde em geral.
No entanto, optar por uma dieta vegetariana não implica que se tornará mais saudável. Se for mal planeada pode ser tão prejudicial quanto uma dieta não vegetariana desequilibrada, por exemplo, se houver défice de nutrientes essenciais ou se for rica em produtos excessivamente processados (chegando a fornecer uma quantidade maior de gordura, calorias ou sal).
Alimentos como a maior parte das bolachas, batatas fritas, cereais de chocolate ou aperitivos salgados são considerados aptos para vegetarianos, mas não deixam de ser alimentos a evitar. Por outro lado, alguns destes produtos processados podem conter ingredientes e aditivos de origem animal, tais como: albumina, gordura animal, corantes, caseína e glicerina.
É, também, importante salientar que é possível ter uma dieta vegetariana com uso mínimo de suplementos ou produtos processados estranhos à nossa tradição alimentar.
Numa alimentação vegetariana é fácil alcançar ou, até mesmo, exceder o aporte energético (calorias) adequado, pois inclui alimentos com alta densidade energética, como frutas oleaginosas, sementes, gorduras vegetais, entre outros. O consumo equilibrado destes alimentos, fornece todos os aminoácidos essenciais sendo assim possível alcançar as necessidades adequadas de proteína. Ao contrário do que se pensa, não há um aumento do risco de deficiência de proteína numa alimentação vegetariana.
No que toca à ingestão de gordura, o tipo de ácidos gordos consumidos é mais importante do que a quantidade de gordura ingerida. Devem ser reforçados alimentos como frutos secos, sementes, azeitonas, azeite e abacate.
Relativamente aos minerais, uma dieta vegetariana é geralmente associada a um aumento de fibras, ácido fólico, magnésio, vitaminas C e E, e um conteúdo de fitoquímicos elevado. Como existe uma necessidade aumentada da ingestão de ferro (quase o dobro), devemos associar sempre alimentos ricos em vitamina C ás refeições principais, para ajudar a que a absorção do ferro seja otimizada. Alimentos como tomate, pimento, limão, laranja ou kiwi ajudam bastante.
A dieta vegetariana torna-se uma opção muito benéfica para a saúde, estando associada à diminuição do nível de colesterol, risco de desenvolver diabetes e doenças cardiovasculares, risco de desenvolver pedras nos rins e cataratas e risco de desenvolver obesidade. É importante, também, ter atenção à suplementação, devido ao risco aumentado de deficiência de vitamina B12.
Optar por escolhas alimentares adequadas e por um estilo de vida saudável é essencial, não só na adoção de uma dieta vegetariana, como, também, numa dieta não vegetariana.
Há evidências de que os vegetarianos têm índices de mortalidade mais baixos do que a população, em geral, mas o mesmo já não se verifica quando estes são comparados com grupos semelhantes não-vegetarianos, que seguem um estilo de vida saudável e consciente. Desta forma, a chave para uma dieta nutricionalmente adequada é através do equilíbrio e garantir que, quando os alimentos são especificamente omitidos, que sejam incluídas alternativas adequadas para que a qualidade da dieta não seja comprometida.