A ingestão de hidratos de carbono (pão, cereais, açúcar, massa, etc.) é importante e deve ser, sempre, adequada a cada caso, ao estilo de vida, ao tipo de treino. O nosso cérebro apenas se alimenta de glicose, se houver uma restrição muito grande de hidratos de carbono poderá haver mobilização da proteína muscular para formar glicose.
O consumo de bons fornecedores de hidratos de carbono é benéfico para a saúde, ajuda na perda de peso/gordura e contribuem para o bem estar físico e psicológico.
Há determinados alimentos ricos em hidratos de carbono que devemos evitar num processo de perda de peso. São eles os açúcares e farinhas refinados (pão, massas, cereais, bolachas). Deveremos sempre optar por cereais integrais, tubérculos e leguminosas.
As gorduras são necessárias na alimentação, devendo contribuir com cerca de 30% das Kcal diárias, e não são necessariamente nocivas para a saúde. As gorduras são componentes vitais das membranas celulares e desempenham um papel essencial na absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Na verdade, certos tipos de gordura podem ajudar a manter o nosso coração saudável. O importante não é apenas a quantidade de gorduras que consome, mas, também, o tipo de gorduras que consome.
Existem três tipos de gorduras: as gorduras saturadas, as gorduras monoinsaturadas e as gorduras polinsaturadas.
Gorduras monoinsaturadas encontram-se no azeite, óleo de colza, o óleo de amendoim, oleaginosas (amêndoa, nozes, amendoim, avelã, etc.) e abacate.
Dos ácidos gordos polinsaturados destacam-se os chamados ácidos gordos essenciais que não são sintetizados pelo organismo, sendo obtidos por ingestão na dieta. Estes ácidos são percursores dos ácidos gordos Omega-6 e Omega-3. Dos ómega-6, o mais abundante é o linoleico que se encontra nos óleos de sementes e que desempenha um papel importante no desenvolvimento cerebral. Quanto aos ácidos gordos Omega-3 com interesse nutricional temos o ácido linolénico, de origem vegetal e presente nos vegetais de folha escura como brócolos e espinafres, e os seus derivados EPA e DHA que podem ser obtidos através da gordura dos peixes de água fria como atum, linguado, arenque, cavala, truta, salmão e sardinhas, tendo vários benefícios, nomeadamente nos processos inflamatórios; efeito anticancerígeno; diminuição do risco cardiovascular; no desenvolvimento e crescimento de recém-nascidos durante a gravidez e lactação. Deve haver um correto equilíbrio Omega-3/Omega-6 para proporcionar um funcionamento adequado do sistema nervoso, imunológico e das funções digestivas.
Por último, temos as gorduras saturadas (carnes vermelhas, enchidos, manteigas, leite gordo, natas) e as gorduras trans – parcialmente hidrogenadas (snacks salgados, bolachas, bolos) que são consideradas gorduras prejudiciais para a saúde do coração. Como consequências de excesso, a gordura saturada provoca obesidade, arteriosclerose, colesterol e vários tipos de cancro. Devemos controlar a sua ingestão.
Em suma, o mais importante é manter o balanço energético negativo (sempre acompanhado de um profissional), fazer a diferença entre aquilo que consumiu ao longo do dia e o que gastou em todas as suas atividades (subir escadas, caminhar, dormir, etc.).