Na rubrica SELFIE NUTRI, a nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida esclarece todas as dúvidas sobre os snacks que podemos comer ao pequeno-almoço e ao lanche.
Quais são os snacks ideais?
Ovos cozidos com fruta; fruta com frutos secos; bolinhas energéticas; fruta com iogurte; hummus com cenoura; guacamole com cenoura; pudim de chia; puré de fruta com sementes; batidos de fruta com sementes; fruta com manteiga de amêndoa ou amendoim, ou outra do estilo, sem sal ou açúcar
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Qual a quantidade de frutos secos que posso consumir?
Em média, são, mais ou menos, 30g, mas depende sempre da pessoa. 30g equivalem, aproximadamente, a três castanhas do Brasil, 4 nozes inteiras ou nozes pecan, 8 amêndoas/avelãs/cajus, 10 amendoins
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Em que snacks salgados posso apostar?
Hummus com palitos de cenoura; ovos cozidos; guacamole com crackers de sésamo; frutos secos; castanhas assadas; tremoços.
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Granola ou muesli?
A granola tem sempre mais açúcar e gordura do que muesli, mas, na minha opinião, é muito melhor. É uma questão de regrar a porção (para um pequeno-almoço ronda as 40g, para snack 10g). Existem imensas marcas no mercado, mas poucas que não tenham açúcar adicionado. Leiam bem os rótulos.
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As bolachas caseiras são mais saudáveis do que as bolachas do supermercado?
Posso generalizar e dizer que tudo o que é caseiro é melhor, mas há boas opções de supermercado. Naquela categoria que não é bem bolacha nem tosta, as tortitas de milho ou arroz sem sal por cima também podem ser uma boa opção.
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A manteiga de amendoim prejudica a perda de peso?
Não, de todo. Só prejudica se abusar na quantidade. Uma colher de chá de manteiga de amendoim tem cerca de 50kcal, o que é bastante calórico. Mas é calórico em qualquer marca. Não sou grande fã de "zeros" e acho que muitas pessoas boicotam a perda de peso com proteínas a mais, chocolate "zero", bolacha "zero", panqueca "zero", e afins. Também vejo pessoas que se matam a treinar e não perdem peso nenhum, porque, apesar de trabalharem sentadas todo o dia e de terem massa gorda a mais, continuam a reforçar a alimentação pré-treino e a comer aveia, granola, bolachas, e afins. Na maior parte dos casos, sobretudo nas mulheres, isto é o suficiente para não perderem peso ou até ganharem.
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Quais os snacks indicados para antes e depois do treino?
Snacks com hidratos de absorção média e alguma gordura. Ex.: ovo cozido + cenoura ou fruta com frutos secos ou bolina energética ou hummus com cenoura, etc. Isto permite ter energia imediata para o treino, mas também ajuda a introduzir a utilização de gordura corporal como fonte de energia. O que não acontece (na maior parte dos casos) se o pré-treino for demasiado rico em hidratos (ex.: panquecas, papas de aveia, muffins ou bolos de banana). Atenção que isto é bom para quem tem massa gorda e peso a mais, mas pode não ser o melhor para quem já tem um peso saudável. Não dá para generalizar mais.
Qual o pão mais saudável a nível nutricional, incluindo o valor calórico?
Pão caseiro do mais tradicional possível, feito com farinhas integrais. As farinhas têm todas valores calóricos muito semelhantes, por isso, os pães também terão. A não ser que se juntem ingredientes, como frutos secos ou sementes, que aumentam o valor calórico, mas também contribuem para dar saciedade. Quando comprar, procure os quatro ingredientes base: farinha, água, fermento e sal. Todo o resto são extras. Quero só deixar claro que o pão é um bom alimento e que pode fazer parte da nossa alimentação. Só que, de forma geral, recomendo a sua ingestão ao pequeno-almoço e não como snack. Só recomento um lanche de pão a pessoas com um grande desgaste energético ou que não têm tendência para engordar. E é se não o tiverem comido já de manhã.
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Comer banana e manteiga de amendoim antes do treino?
Sim, pode ser um bom pré-treino, mas é muito calórico. Uma banana média tem cerca de 110kcal e uma colher de chá de manteiga de amendoim tem 50. Se conseguir comer só esta porção de manteiga de amendoim no snack (além de um aplauso), consegue que o snack seja regrado e não demasiado energético. Se o objetivo for perder peso, tem que ser antes de um treino de muito desgaste (ex.: corrida, cycle ou treinos de alta intensidade intervalados). Para aulas de ginásio mais simples ou treinos pequenos, não recomendo. Seria preferível uma maçã com uma colher de chá de manteiga de amendoim, por exemplo.
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Qual a quantidade ideal de queijos vegan de amêndoa/caju para snacks?
Depende da composição. De uma forma geral, estes queijos são um pouco mais calóricos do que os outros, por serem feitos com frutos secos, em vez de leite. O ideal seria até 50g.
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Queijinho Babybel pode ser um bom snack?
Pode. É uma opção, se consumir leite e derivados. Mas só um Babybel é pouco se for para um snack. Junte uma peça de fruta ou uma cenoura.
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As barras BeKind são uma boa opção?
Sim. Tal como no resto, é preciso ter atenção aos ingredientes. Dentro de cada marca, algumas variedades têm açúcar, outras não. Mesmo que sejam adoçadas com mel ou agave, devem encarar esses ingredientes como açúcares. Por isso, são alimentos a consumir com moderação.
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O que é mais calórico: castanhas assadas ou tremoços?
A castanha assada contém 222 Kcal/100g. O ideal, para um snack, são 6 castanhas. Já o tremoço tem 119 Kcal/100g. Evitem os tremoços que têm sal, mas uma porção de 100 a 150 gramas pode ser um bom snack.
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O que é mais calórico: bananas ou mangas?
A banana tem 89 Kcal/100g. Já a manga contém cerca de 60 Kcal/100g.
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O que é mais calórico: figos ou dióspiros?
Os figos contêm 74 Kcal/100g, enquanto que os dióspiros têm 70 Kcal/100. Um dos mitos mais engraçados da nutrição é a comparação de frutos. Estamos na época dos figos, das uvas, dos dióspiros, das clementinas, etc. Aproveitem para consumir fruta da época, já que tem os nutrientes que precisamos para esta altura do ano.
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O que é mais calórico: maças frescas ou maças desidratadas?
A maça fresca tem 50 Kcal/100g, enquanto a maça desidratada tem cerca de 380 Kcal/100g. Se a maça não fosse desidratada, tinha água e pesava mais. Logo, teria exatamente as mesmas calorias. A fruta desidratada, se não tiver adição de açúcar, não engorda mais do que a fruta fresca, nem engorda mais. Mas é muito mais gulosa, porque é crocante, e a tendência é de comermos 2 ou 3 maças de uma vez (que é o que contém cada pacote). Mais uma vez, atenção às quantidades!
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O que é mais calórico: iogurte de soja natural ou iogurte grego ligeiro?
O iogurte de soja natural contém 50 Kcal/100g. Já o iogurte grego ligeiro é um pouco mais calórico, com 58 Kcal/100g.
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O que é mais calórico: skyr ou kvarg?
O skyr natural tem 62 Kcal/100g, 11g de proteína, e 4g de açúcar. O kvarg natural contem 64 Kcal/100g, 12g de proteína, e 3g de açúcar.
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O que é mais calórico: ovos cozidos ou manteiga de amendoim?
O ovo cozido tem 155 Kcal/100g e 11g de gordura (sendo que um ovo pesa 50g). A manteiga de amendoim contém 588 Kcal/100g, e 50g de gordura. São alimentos, praticamente, incompatíveis, mas pus juntos porque me estão sempre a perguntar se os ovos têm muita gordura e se engordam muito. Em comparação com a maça, sim. Em comparação com a manteiga de amendoim, não.
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O que é mais calórico: bolinhas energéticas ou barras de cereais?
30g de bolinha energética pode conter entre 50 a 90 Kcal. Já 30g de uma barra de cereais tem entre 120 a 150 Kcal. Na maior parte dos casos, as barras de cereais são pouco calóricas. Aliás, podemos encontrar este snack no supermercado com 50 ou 90 Kcal. Com o mesmo peso, as bolinhas energéticas rondam as 120/150 Kcal. Mas a composição não tem nada a ver. As barras de cereais levam, basicamente, cereais, açúcar ou adoçante e aromatizantes. As bolinhas energéticas levam fruta desidratada, frutos secos, cacau/canela/coco, etc. As bolinhas são mais nutritivas e saciantes.
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Para barrar no pão: abacate ou compota sem açúcar?
O abacate tem 160 Kcal/100g, e 14g de gordura. A compota sem açúcar é mais calórica, com 210 Kcal/100g, mas não tem praticamente gordura. Atenção: a quantidade de abacate que pomos no pão é, geralmente, maior que a que pomos de compota, por isso acaba por ficar mais calórico, mas, mais uma vez, o abacate é mais nutritivo e saciante (uma opção melhor, a meu ver), mas o ideal é mesmo variar.