O objetivo de aumentar peso pode ser uma luta tão grande ou mesmo superior àquelas pessoas que pretendem perder. O princípio é o inverso do que nos permite emagrecer, consumir mais calorias do que aquelas que gastamos. No entanto, nem todos os alimentos deverão estar contemplados para este fim, deve ser feito um plano alimentar saudável e equilibrado, tendo em conta todos os macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e gorduras) e evitando os alimentos ricos em gorduras e açúcares refinados. O ideal é procurar a ajuda de um nutricionista e fazer atividade física para ganhar peso através da massa magra (muscular) e não massa gorda que acarreta graves problemas de saúde.
Habitualmente, as pessoas com dificuldade em aumentar de peso são pessoas que possuem um metabolismo basal mais acelerado, ou seja, gastam mais energia para fazer as mesmas coisas do que o que uma pessoa sem dificuldade para ganhar peso faz. Contudo, este grupo de pessoas chamadas de “geneticamente abençoadas” (quando não têm nenhuma patologia em específico como o caso do hipertiroidismo, cancro, distúrbios alimentares, certas infeções, entre outras) corresponde a uma percentagem relativamente pequena.
O nosso metabolismo também depende do nosso estilo de vida, dos nossos hábitos alimentares e do exercício físico. As pessoas que pretendem aumentar de peso têm de aumentar a sua ingestão alimentar em cerca de 500 a 1000 calorias/dia e fazer exercícios específicos (musculação) para o aumento de massa muscular. É preciso haver empenho, dedicação, persistência e acima de tudo, muita consistência nestes comportamentos.
Para o aumento de peso é importante, não só, aumentar as calorias diárias mas também variar as fontes alimentares, devem ser usados hidratos de carbono para completar as refeições e aumentar a ingestão de proteínas magras e gorduras de qualidade. Beber refrigerantes com açúcar e comer bolos podem ajudar a aumentar o peso mas vão ao mesmo tempo destruir a saúde, pois haverá um aumento de massa gorda e não de massa magra. Não se deve recorrer aos alimentos calóricos que não tragam benefícios para o organismo.
Uma abordagem alimentar capaz de criar mais massa muscular trará inevitavelmente mais benefícios, é essencial haver uma boa ingestão proteica e treino de força.
A quantidade de proteína que pode ser ingerida por dia pode rondar os 1,5 a 2,2g de proteina/Kg (ou até mais dependendo de cada caso) e deve ser fracionada ao longo do dia e não apenas ingerida nas principais refeições. Cerca de 20 a 30g de proteína para os lanches pode ser o suficiente, iogurte, ovos, queijos e frutos gordos são uma boa opção. A carne ou peixe por mais descabido que possa parecer para algumas pessoas, também pode ser consumido aos lanches e em alguns casos pode mesmo haver necessidade de algum suplemento proteico. Mas não só através da proteína conseguimos aumentar o peso, também é necessário haver um bom aporte calórico derivado dos hidratos de carbono complexos (arroz, massa, batata, leguminosas, quinoa, entre outros) e gorduras saudáveis (como por exemplo o azeite e abacate). Os hidratos de carbono devem ser ajustados consoante o volume de treino e repartidos ao longo do dia (a capacidade de armazenamento no fígado e músculo é limitada e têm de ser fornecidos regularmente de forma a suprir as necessidades energéticas do organismo).
Começando pelo pequeno-almoço, há vários alimentos interessantes como a aveia, pão, muesli ou granola, iogurte, leite ou alternativa vegetal, manteiga de amendoim, marmelada e outras compotas de fruta, mel, frutas (por exemplo o abacate, manga, banana, entre outros), oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs), tâmaras e sementes (linhaça, chia, girassol, sésamo). Por exemplo, no iogurte podem ser adicionados flocos de aveia, mel e frutos secos, podem ser feitas papas de aveia com fruta e manteiga de amendoim, pão com abacate e ovo ou pão com manteiga de amendoim e banana que são bastante densos em termos calóricos.
Os sumos de fruta naturais (consumidos de preferência na hora para preservarem todas as fibras, vitaminas e minerais) e smoothies podem ser uma ótima alternativa para os momentos em que a pessoa não tem muita fome mas precisa de comer, não é tão saciante como um alimento sólido mas é uma boa forma de ingerir nutrientes. Podem ser adicionadas várias frutas, sementes, aveia, mel, leite ou bebida vegetal, e em alguns casos, um suplemento proteico.
Nas refeições principais opte por menos quantidade de sopa ou hortícolas no prato, consumindo assim alimentos mais calóricos como os hidratos de carbono complexos (arroz, massa, batata, leguminosas, quinoa, entre outros) e proteínas magras (carne, peixe, ovos) em maior quantidade. Adicionando especiarias e algum molho (feito por exemplo com leite de coco) pode ajudar a dar mais sabor à comida e assim ser mais fácil consumir uma maior porção.
Realizar as refeições intermédias é fundamental e uma pequena ceia antes de se deitar também. Dê primazia a iogurtes, manteiga de amendoim, papas de aveia, algumas barras de cereais proteicas, chocolate preto, entre muitos outros, devemos tentar enfatizar o máximo possível os alimentos energicamente densos.
Concluindo, não se pode dizer que existam alimentos obrigatórios e alimentos proibidos. Existem sim alimentos mais e menos recomendados, independentemente do peso, o mais importante é manter-se saudável, comer e dormir bem e manter-se ativo!
É importante frisar que o que resulta com uma pessoa pode não resultar com outra, não existe um único plano alimentar para ganhar peso, é preciso ter em conta fatores importantes como a genética, problemas de saúde, composição corporal, entre outros.