SELFIE NUTRI qui, 12 set

Nutrição e desporto: tudo aquilo que sempre quis saber

Se pratica exercício físico ou está a pensar em inscrever-se, finalmente, naquele ginásio, a nutricionista Mafalda Rodrigues de Almeida esclarece todas as dúvidas sobre a alimentação que pode potenciar os seus treinos.

Deve-se treinar em jejum?

Eu treino, muitas vezes, em jejum e gosto bastante. Quer seja musculação, quer seja corrida. Mas nem todas as pessoas toleram bem treinar em jejum, sobretudo se, no dia anterior, tiverem feito um jantar muito hipocalorico (ex: sopa). Pode-se experimentar ir em jejum para o treino e levar uma banana ou umas tâmaras, por precaução.
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Para corridas longas, vale a pena fazer suplementação?

Sim, de geis de hidratos de carbono, por exemplo. Outra opção é substituir a água por outros líquidos mais nutritivos, como um sumo de fruta natural, ou, por exemplo, um batido de fruta com bebida vegetal e sementes.
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Para reduzir a massa gorda, elimina-se a ingestão de gorduras?

Não, nem pensar. A gordura é um macronutriente e, como tal, é essencial. Além de nos ajudar a prevenir lesões articulares, contribuir para a produção de hormonas e muitas outras coisas. Devemos escolher gorduras de qualidade como azeite, abacate, sementes de linhaça/ chia/ sésamo e frutos secos, evitando manteigas e gorduras saturadas.
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A ceia é importante para quem treina de manhã?

A não ser que se queira ganhar peso, não sou adepta de ceias. O jejum é, extremamente, importante para o corpo, e comer antes de dormir influencia a qualidade do sono. Mas, mais uma vez, depende.
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O que é mais saudável: proteína vegetal ou proteína whey?

Prefiro eleger a proteína vegetal, já que não tem gordura saturada associada, e, de forma geral, não tem alergénios, nem efeitos inflamatórios. No entanto, este assunto remete para a questão do leite. Deixo, sempre, a decisão final do lado de cada pessoa.
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Com o passar dos anos, a ingestão de proteína deve aumentar?

Após o treino e com o passar dos anos, vamos precisando de mais proteína. Passamos de 20 gramas, para 40 gramas por dia.
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Que quantidade de água se deve ingerir após o treino?

A água é fundamental e o ideal será consumir cerca de um litro e meio por cada quilo perdido, (1,5l/kg).
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Quais os melhores alimentos para prevenir lesões?

Recomendo curcuma ou gengibre, mas a maioria dos estudos defende a utilização de curcuma para prevenir as lesões osteoarticulares. É importante ter atenção de que a peperina ajuda a melhorar a absorção dos curcuminoides, por isso, consumam sempre curcuma com pimenta preta.
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É verdade que se deve ingerir proteína 45 minutos após o treino?

Idealmente, para que haja uma recuperação mais eficaz, deve ingerir-se proteína até 45 minutos depois do treino. Seja sob a forma de suplemento, ou numa refeição. Um ovo cozido é um bom exemplo de snack.
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As máquinas do ginásio contam mesmo as calorias perdidas?

De forma geral, não. Os valores que existem em máquinas como a passadeira, a bicicleta, entre outras, são apenas referências baseadas em médias. O desgaste energético depende de muitos factores, como o género, a idade, o peso, a altura, etc.
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Se treinar durante mais de 1 hora, devo ingerir proteína ou hidratos de carbono?

Deve-se ingerir, sobretudo, hidratos de carbono, de forma a reforçar a energia para o treino. Mas alguns suplementos contém, também, proteína.
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Um ex-desportista que retoma os treinos perde mais calorias?

Sim! O corpo tem uma espécie de "memória" muscular. Para pessoas que já fizeram desporto regular até é, tendencialmente, mais fácil ganhar massa muscular.
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20 gramas de proteína equivalem a...

100g de carne de vaca; 3 ovos; 650ml de leite; 76g de seitan; 33g de spirulina; 160g de tofu; 660g de cogumelos; 400g de iogurte magro; 320g de grão de bico; 240g de lentilhas; 185g de feijão edamame...
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A caseína é uma proteína de absorção lenta ou rápida?

Lenta. Leva cerca de 7 horas a ser, totalmente, absorvida. Recomenda-se, assim, a ingestão ao deitar, para que faça efeito durante o período de repouso.
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Os novatos do ginásio devem aumentar o consumo de hidratos de carbono?

Teoricamente, sim. Mas a maior parte das pessoas que tenho em consulta já consome hidratos de carbono suficientes ao longo do dia. Só é preciso ajustar a altura do dia em que se come os hidratos de carbono, consoante a hora a que se treina.
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No desporto, para que serve a ingestão de proteína?

A ingestão de proteína é importante para fortalecer o sistema imunitário e para o aumento de massa muscular. Após o treino, o sistema imunitário fica mais debilitado. A ingestão de proteína, até 45 minutos após o treino, ajuda, tanto no reforço das defesas, como no desenvolvimento de fibras musculares.
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O tipo de alimentação pode ajudar no desenvolvimento de lesões desportivas?

Claro que sim! Uma alimentação pobre em microbutrientes (ex: magnésio, potássio, sódio, zinco, etc) pode levar a lesões desportivas.
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Depois dos 40 anos, existem cuidados a ter na nutrição desportiva?

Depois dos 40 anos, a necessidade de proteína é maior do que, por exemplo, aos 20. Fora isso, os cuidados devem ser os mesmos, reforçando, sobretudo, os alimentos que ajudam a proteger a estrutura esquelética (principalmente, se for mulher, já que o risco de osteoporose é maior).
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