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5 exercícios para melhorar a performance da sua corrida

Pedro Marques
Personal Trainer
Pedro Marques
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"Acorde" os glúteos para corridas mais fortes, rápidas e seguras. Os glúteos têm uma grande importância na qualidade biomecânica do  movimento da corrida.

Tal como abordado em artigos anteriores, os glúteos são dos músculos mais fortes e potentes  do corpo humano, ajudando a estabilizar a pélvis e a manter a anca e os joelhos alinhados, funções ainda mais cruciais caso costume correr curtas, médias ou longas distâncias.

Ajudam a manter o alinhamento pélvico neutro, especialmente durante a postura unipedal, e a absorver e transmitir forças do impacto do solo em cada passada.

Para melhorarmos a nossa corrida, necessitamos de promover mais e melhor ativação destes músculos, durante o treino e ao longo do NEAT, Non Exercise Activity Termogenesis, que significa a atividade termogénica não associada ao exercício, incrementando a atividade física pela via de pequenas mudanças de hábitos diários.

No caso de passar muito tempo do seu dia a dia sentado, saiba que está a promover glúteos inativos, visto não necessitarmos dos mesmos para essa ação (tirando o facto de servirem de almofada). O estar sentado provoca, também, o encurtamento dos músculos responsáveis pela flexão da anca, contribuindo, para um alongamento dos glúteos, o que, ao longo do tempo, irá interferir na forma como os músculos se ativam. Basicamente, ficam com menos sensibilidade para se contrair, sendo, posteriormente, incapazes de recrutar muitas fibras musculares para produzirem uma  determinada força quando solicitados.

Essa falta de ativação pode originar problemas de causa/efeito no sistema. O corpo, muitas vezes, responde com um trabalho de compensação, ou seja, uma ativação excessiva de outros grupos musculares, forçando-os a trabalhar mais do que o pretendido, tais como nas costas, joelho, pé e tornozelo.

Seguidamente, apresentamos cinco exercícios que promovem a ativação dos glúteos, para que possa começar a sua corrida com músculos que realmente "disparam" quando são solicitados, por forma a melhorar, não só o seu desempenho como a prevenção de lesões miotendinosas e osteo-articulares.

Os exercícios são: Pull Through Double; Monster Walk; Side Walk Band; Bulgarian Split Squat; Step Up 90º + Reverse Lunge.

Não se esqueça de ver o vídeo!

Pedro Marques
Personal Trainer